路跑風氣盛，你瘋跑步的目的是減肥嗎？你可知道瘦1公斤必須消耗7700卡，慢跑一小時才消耗300多卡，想減肥，除了跑步，必須還有其他配套方法，才能跑出窈窕，且避免膝、踝、髖關節受傷！
「瘦即是好」的時代已經過去了！在路跑風潮下，許多人一窩蜂地加入路跑健身減肥的行列，不僅下班後在公園慢跑，每隔一段時日，也會約三五好友報名參加路跑比賽。問題是，光靠跑步真能擁有夢寐以求的好身材嗎？跑步後關節痠痛，是膝、踝或髖關節退化前兆嗎？
Ｑ光靠跑步短期難見減肥成效？
☛瘦1公斤必須消耗7700卡，慢跑一小時才消耗300多卡，若無同時控制熱量攝取，短時間內跑步很難達到瘦身效果。
曾擔任中華奧運代表團隊醫、現任高雄醫學大學附設中和紀念醫院運動醫學暨創傷骨科主任周伯禧提醒：「近年來跑步引起膝蓋疼痛不適的患者比過去增加許多，建議原本沒運動習慣的人，若想透過跑步健身或減肥，一定要量力而為。」
雙和醫院復健醫學部主治醫師陳弘洲直言：「對肥胖者來說，跑步不應是瘦身第一選擇！」因瘦1公斤必須消耗7700卡，而慢跑一小時才消耗300多卡，雖然跑步機可調整強度，但最多跑一小時只能消耗400多卡，短時間內很難達到瘦身效果，單靠跑步來減肥，必須日積月累才能看到成效。
知名的馬拉松作家飛小魚印證兩位醫師「光跑步很難減肥」的說法，她坦言幾年前自己在企業擔任公關發言人，起心動念開始跑步，就是為了減肥，沒想到跑了1個月，體重絲毫不減，令她十分氣餒。
跑到第2個月時，天天健走1個多小時、已瘦了10多公斤的長官問飛小魚：「妳有沒有瘦？」飛小魚洩氣地回答：「1公斤也沒瘦！」了解彼此飲食作息的差異後，長官直指關鍵說，「雖然妳有跑步，但不能天天大魚大肉，飲食習慣要配合調整！」經過三餐減量減油多蔬果後，飛小魚體重立刻明顯下降。
2008年，飛小魚轉職當作家，也成為馬拉松賽事的常客。不過，寫作時必須心無旁騖，比較難定期參加跑友團練，體重也開始不規則的上下浮沉。「期間幾度體重上升，只要多跑一些，還能控制在可接受的範圍。
直到2014年，因忙著搬家及結婚大事，疏於跑步，加上飲食毫無節制，體重飆升到快破表的境界。」飛小魚坦言，婚後3個月她痛下決心採行清淡飲食，加上勤勞運動，誓言「只要幸福不要肥！」
減肥方式百百種，周伯禧醫師認為應以「挑對食物，吃的開心，再配合運動」為原則，才是最佳減肥方式。
陳弘洲醫師解釋，醫師在復健科門診協助減肥患者規畫的運動計畫，通常是：輕度肥胖者不一定要嚴格限制飲食，只要適當增加跑步、健走或騎車等體力運動，再借助物理性儀器中週波牽引肌肉收縮燃燒脂肪加強效果，很快就能達到滿意的效果；至於中度以上肥胖者，則必須控制飲食及結合運動療法，並「長期堅持」才有效果。
事實上，運動瘦身要有效果，必須肌肉產生收縮，才能燃燒體脂肪、增加肌耐力，且雕塑緊實曲線，所以想靠跑步減肥者，除了飲食上控制總熱量、定期持續的慢跑，最好再搭配一些重量訓練，減肥效果會更明顯。
Ｑ想跑步減肥怎麼開始？
☛從400公尺的操場開始，避免未瘦先傷。
陳弘洲醫師提醒，跑步減肥「瘦不了」事小，令人擔心的是，跑步的人可能在還未感到疲憊時，踝關節、膝關節、臗關節就可能已形成運動傷害了。跑步運動，最普遍的運動傷害是大腿拉傷及踝關節扭傷，此外，髖關節的肌肉也易拉傷。
像飛小魚當年好不容易一口氣跑完5km，正高興自己突破新的里程碑，沒想到竟被教練提醒：「跑步太大聲，這種跑姿很傷膝蓋！」
後來，飛小魚照著教練的跑步指示──「腳前端先著地，再往後划，以帶動身體向前移動」，整整花了一星期，才把整個腳底同時著地的跑姿調整過來，從此膝蓋的衝擊力大幅減輕，也未再「傷膝蓋」。
周伯禧和陳弘洲兩位醫師表示，騎室內腳踏車及游泳、水中走路，因有座椅和浮力支撐，最不傷膝關節，且有減重效果。如果熱愛跑步，一定要漸進式的增加跑步的時間和距離。
陳弘洲醫師建議，沒跑步習慣的人最好從跑操場開始鍛鍊。起初可跑400公尺（約1至2圈），之後再慢慢加圈，膝蓋不好，不能跑步的人，快走一樣可達到運動的效果。
更重要的是，運動要適量，避免過猶不及。「運動量」怎樣才適當？陳弘洲醫師說，運動時讓自己維持在「有點累又不太累」的情況最好。太勉強自己，容易造成運動傷害，太輕鬆跑完也不具效果。
此外，跑步習慣最好天天維持，一周至少進行3次，最忌只有周末跑步或隔很久才跑一次，這樣的族群最易造成運動傷害，同時也不能達到減肥效果。要注意的是，若某天運動量超過負荷，已造成痠痛，隔天不要勉強自己再跑步，要讓肌肉休息，待復原後再開始跑。
Ｑ怎樣運動減肥最有效？
☛每次起碼進行30分鐘，不僅當下能燃燒脂肪，停止運動後還能持續燃脂５小時。
美國運動醫學會建議，運動應一星期進行3至5次，每次要有3 0分鐘的運動量才足夠。做運動前還要先暖身5分鐘，讓肌肉彈性和柔軟度變好，降低受傷機率，暖身完才真正進入實際運動的程序。運動後也要合併做伸展、拉筋，或放慢速度走一會兒，讓肌肉「Cool Dowm」5分鐘。
之所以建議運動要持續30分鐘以上，是因為有效的有氧運動，不僅當下能燃燒體脂肪，停止運動後還能持續燃燒脂肪達5小時以上。如果每天忙到抽不出半小時來運動，陳弘洲醫師提醒，仍要避免都不動，能早中晚各做10分鐘運動也值得鼓勵，畢竟多動比少動好，少動比不動好。
陳弘洲醫師表示，許多人會忽略「運動前的暖身」及「運動後的伸展」，事實上，這是保護身體的關鍵，一定要做。運動前的暖身要慢慢增加呼吸和心跳，運動後要逐漸和緩呼吸和放鬆肌肉。
當然最理想的是：透過醫生監測乳酸閾值（能找出有氧轉無氧的臨界點，一般人無法自行監測，必須由醫生監測，一般用於了解運動員的訓練耐力、強度和時間），在最恰當的有氧極限狀態下做運動，既能燃燒最多脂肪，又不會產生讓身體及肌肉疲累的乳酸。
報導來源：
https://www.pubu.com.tw/news/%E5%85%89%E8%B7%91%E6%AD%A5%E5%BE%88%E9%9B%A3%E6%B8%9B%E8%82%A5-%E9%85%8D%E5%90%883%E8%A6%81%E8%A8%A3%E6%89%8D%E8%83%BD%E7%9C%9F%E7%9A%84%E7%98%A6%E4%B8%8B%E4%BE%86-2040
