足底筋膜炎—小運動解決它！

常常剛起床一下床，腳跟就有難以忍耐的刺痛感，走幾步路就舒緩嗎？有久站，行走過久之後感到腳跟疼痛嗎？把大拇指向上拉腳跟也會有疼痛感嗎？如果答案是有，可能要懷疑是不是足底筋膜炎了。足底筋膜為一網狀的組織，範圍從腳跟延伸至五根腳趾，有支撐的功能也能在運動時吸收來自地面的反作用力。但因年老退化、運動過度、承重過多、不合適的鞋子等原因都會造成足底筋膜發炎。當然，先天結構因素也都可能造成發炎，例如扁平足、高弓足等等。臺北醫學大學新國民醫院物理治療師覃儀群指出，如果確診為足底筋膜炎，除了吃消炎藥或打類固醇、增生療法之外，還能做以下的復健運動來增強及放鬆足底筋膜，並改善反覆發炎的足底筋膜喔！

拉筋：可以透過拉筋來降低足底筋膜緊繃造成的不適感。
1. 針對足底筋膜：坐姿，腳與地面相貼，以手握住五根腳趾，將腳趾向上扳，約5秒後放鬆，一日三回，一回10次。可增加足底筋膜柔軟度。
2. 針對小腿後肌：（因足底筋膜為小腿後肌之延伸，需一併拉筋放鬆）站姿採弓箭步，患側於後腳跟須貼地，將重心往前會感到後腳小腿有拉筋感。停留5-10秒，一日三回，一回5次。

運動：拉筋後也不忘要強化肌力，以保護足底筋膜。
1. 抓毛巾運動：坐姿，一毛巾放於地上並將患側放於毛巾上，以足底肌抓取毛巾並撐10-15秒，一日三回，一回10次。
2. 腳踝穩定運動：站姿，面牆以弓箭步姿勢，動態方式將健側腳（移動腳）左右慢速來回移動。此運動除了可一併拉筋小腿後肌外，另一方面將訓練患側腳（固定腳）的足弓以及腳跟/踝在動態姿勢下的內外翻穩定度，進而幫助平時走路時所需的足弓支撐。

另外，除了復健運動，也有一些平日需要注意的事項：

避免長時間行走、跑步及站立
選擇合適的鞋子，鞋底勿太薄或太軟，需於足弓有足夠支撐並完整包覆足部（先天性結構異常者，認為高弓足或低足弓，可向醫生諮詢後穿著矯正鞋）
體重控制

覃儀群提醒，以上這些復健運動及注意事項在配合醫師的指示下都能有效緩解足底筋膜炎，如於治療過程中有其他問題可再找復健科醫師及治療師詢問及協助喔！